Her finner du en oversikt på øvelsene som vi anbefaler, og som er del av våre treningskonsepter.

Brystmusklene: Les min artikkel som du finner her…

Floor Press med stang: http://www.youtube.com/watch?v=DoZX2yPrwkE
Husk at når du har trent Floor Press eller tatt testen beskrevet i artikkelen over, så kan du simulere denne bevegelsen på en vanlig benkpress, senk ned til der albuene ville truffet gulvet – eller bruk en kloss (eller halvliters brusflaske…light-brus selvfølgelig) på brystkassen som du senker stanga ned til.

Floor Press med manualer: http://www.youtube.com/watch?v=17z_SwKZQL8

Dips for triceps: Overkroppen og brystkassen opp, beina henger strakt ned, hold albuene mer inntil kroppen, gå kun 1/3 ned og strekk skikkelig ut på toppen. Dette vil fokusere mer på triceps.

http://www.youtube.com/watch?v=LeOs8f5C4OI

På benk: http://www.youtube.com/watch?v=ETGWNbaZZV8 (men ikke gå så dypt som dette, stopp ca halvveis for å unngå overbelastning av skuldrene)

JM Press/tricepspress: JM Press er oppkalt etter en styrkeløfter fra Westside Barbell Club ved navn J.M. Blakely, og er en mellomting av franskpress og smal benkpress. Hold albuene inntil kroppen (Tate press med albuene pekende ut er også vist i videoklippet). Start med manualene eller stanga i topposisjon som en smal benkpress, og senk omtrent halvveis ned til hendene dine er rett over armhulene. Du behøver ikke senke helt ned - spesielt ikke hvis dette gjør vondt i albuene. Press eksplosivt rett opp og lås helt ut på toppen. Albuene holdes inntil kroppen under utførelsen.

http://www.youtube.com/watch?v=2GQaG_hpcz0

JM-Press på skråbenk: http://www.youtube.com/watch?v=8-6VhEP2He8

Liggende sidehev. Ligg på en skråbenk med skrå på 45-60 grader (høy skråbenk er bedre, eller støtt deg på albuen. Pek tommelen litt opp og hold armen litt foran kroppen. Løft armen til den er omtrent vannrett, og senk rolig ned igjen – men IKKE HELT NED – hold spennet på muskelen og stopp like før du treffer utsiden av låret! Denne gir en langt bedre belastningskurve for skulderen enn vanlig sidehev, nemlig mest belastning nederst der skuldermuskelen er sterkest, og progressivt mindre belastning når du kontraherer/forkorter skuldermuskelen og dermed gjør den svakere.

http://www.youtube.com/watch?v=_SRr_LSoC8Y (men ikke senk manualen helt ned, stopp like over låret...dette er tungt!)

Bevegelsen skal optimalt sett foregå i det såkalte skapulære planet, som vist her – dvs litt foran kroppen og beskriver en halvsirkel. Dette er naturlig rotasjon, i motsetning til der man peker tomlene ned og løfter armene rett ut til siden, som er en unaturlig og vond øvelse for rotatormuskler og skulderparti! Denne kalles skapular sidehev:

http://www.youtube.com/watch?v=dCsdpHx-nOo

 

Roing: start bevegelsen med å dra skulderbladene ned (eller bak), så følger armene etter i en jevn bevegelse. Du skal i det hele tatt jobbe mest mulig med skulderbladene, enten forover-bakover (roing), eller opp-ned (nedtrekk). Tenk deg at du skal klemme nøtter mellom skulderbladene i sluttposisjonen på roing.

        

 

Benkroing: Du kan bruke stang eller manualer
http://www.youtube.com/watch?v=QkzpMJtobM4

Nedtrekk/chins: start bevegelsen med å dra skulderbladene ned og bak, så følger armene etter i en jevn bevegelse. Du skal i det hele tatt jobbe mest mulig med skulderbladene. Chins er en bra øvelse, men det er få som klarer flere reps på egen kroppsvekt. Derfor kan man bruke elastiske bånd rundt stanga for å klare mange flere repetisjoner enn vanlig (i stedet for nedtrekk):

http://www.youtube.com/watch?v=ATtb8D-RN0Y

Omvendt roing: Hold litt bredere enn skulderbredde. Fokuser på bevegelse i skulderbladene, start med å dra dem skikkelig bakover – tenk deg at noen holder fingrene på ryggraden midt mellom skulderbladene dine, og at du skal klemme dem fast. Dra deg så helt opp eksplosivt til du berører stanga like under brystkassen. Dette er en fantastisk styrkeøvelse, faktisk er det de færreste som kan gjøre mer enn 10 reps på denne. Du kan også feste tau fra et høyt stativ, og så lene deg bakover i ca 45 graders vinkel for en lavere belastning, eller sette stanga helt oppe i brysthøyde og lene deg bakover i 45 graders vinkel (anbefales i starten):

 

http://www.youtube.com/watch?v=vfTTDsBwLkk
http://www.youtube.com/watch?v=dvkIaarnf0g

Bicepscurl - dette er en meget lite komplisert muskel som ikke trenger 4-5 øvelser, spesielt ikke når den allerede får masse indirekte trening fra chins og roing.
Stå helt avslappet med hendene ned langs siden. Hvilken stilling har håndleddene dine nå? Nøytralt/hammergrep er det optimale grepet etter min mening, eller bruk EZ-stang (med de rare vinklene). IKKE strekk helt ut i bunnposisjon, hold spennet på muskelen. IKKE kjør helt opp til haka, det er ikke skuldrene du skal trene... Du kan løfte som en vanlig bicepscurl, på toppen lar du albuene gli bakover og trekker stanga/manualene inntil kroppen like under brystet, og senk så rolig ned. Stanga/manualene skal omtrent skrape nedover magen din. Dette kalles også Drag Curl (du skal ikke strekke helt ut nederst og jeg foretrekker et smalere grep med mer vinkel enn vist på klippet, eller aller helst manualer med hammergrep:

http://www.youtube.com/watch?v=5n-xiMAsTGw

Legger: I naturen vil vi aldri utsette akilles/leggmuskel for den strekken som er mulig i en leggmaskin, så vær forsiktig med dette når du trener. På leggøvelser skal du holde spennet i bunnposisjon (når hælen er nede) i 5 sekunder. Akillessenen er den kraftigste og mest elastiske senen i hele kroppen, så de som bare står og spretter opp og ned får omtrent null treningseffekt av leggmusklene - det er akillesen som tar over belastningen. Ikke slapp helt av i bunnposisjon heller, stopp like før du er ved maks strekk og hold der. Løft eksplosivt og senk kontrollert igjen (3-5 sekunder). I stedet for stående leggmaskin som vist på klippet kan dere kjøre i Smithmaskin med en tynn vektskive/plate under tåballene. Det samme gjelder sittende leggmaskin som trener soleus, den innerste leggmuskelen (og delvis deaktiverer den ytterste leggmuskelen gastrocnemius).

http://www.youtube.com/watch?v=EwoPbfY3r9M

Tren gjerne i en leggmaskin, og hvis du trener bare en og en av gangen så slipper du å bruke så mye vekt på maskinen: http://www.youtube.com/watch?v=VuknVTFNIpM

Ettbeins knebøy: Dette er en øvelse som krever et optimalt forhold mellom balanse og styrke i all muskulatur. Treningseffekten er dramatisk sammenlignet med utfallsøvelser, men balansekomponenten gjør dette til en vanskeligere øvelse. Du kan holde et par lette manualer foran deg for bedre balanse. Jeg anbefaler å starte med denne øvelsen ned på en benk og så gradvis gå dypere når styrken og balansen øker. Du skal ikke sitte ned på benken, bruk den kun for å sikre at du går dypt nok. Når du mestrer denne kan du stå oppå en stepkasse eller benk slik at du kan gå helt ned uten at foten som henger ned treffer gulvet (pek den forover for bedre balanse). Holder du noen lette manualer eller vektskive foran deg vil du også få bedre balanse.

http://www.youtube.com/watch?v=k7TUo1VPuSI
http://www.youtube.com/watch?v=062ai7_kzkQ&NR=1

Ettbeins beinpress: En bedre og tryggere øvelse enn vanlig beinpress - du kan ha mye mindre vekt på sleden, gå dypere uten å overbelaste ryggen og pushe fra med hendene på kneet hvis det blir for tungt. Sett foten midt på plata, litt til siden for senter og pek den litt utover. Setter du foten lenger opp på plata vil det ta mer på bakside lår og setemuskler, lavere på plata vil ta mer på forside lår (men kan også være mer belastende på knærne). Senk kontrollert ned så langt fleksibiliteten din tillater - gå heller for dybde enn for belastning i starten. Press eksplosivt opp igjen. Bytt fot når du har fullført alle repetisjonene: http://www.youtube.com/watch?v=hvNnI26igag

Knebøy: Fokuser på å løfte ”med hoftene”. Fest blikket på et punkt i øyenhøyde når du står. Du skal helst ikke se på deg selv i et speil, ikke se ned på føttene dine og heller ikke opp i taket. Når du nå går ned vil du på en naturlig måte flytte blikket litt opp. Smalt grep på stanga med tomlene over stanga på samme side som de andre fingrene, da får du vri håndleddene litt pluss at du kan holde ryggen så tight som mulig. Press albuene bak og opp og hodet bakover inn i stanga. Dette gir enda bedre spenn. Hold tyngdepunktet på hælene (løft tærne inni skoene for å få dette automatisk). Press knærne utover når du går ned for å aktivere setemusklene og hoftene bedre.  Gå kontrollert ned (tell 3-5 sekunder) så dypt som mulig.

Her har du det jeg vil kalle tilnærmet perfekt knebøy:
http://www.youtube.com/watch?v=xW_u1f7JR-s

her er noen meget bra videoklipp av utførelse:
http://www.myorevolution.net/forums/showthread.php?t=2381

Se disse videoene for korrigering av de vanligste feilene, en serie som kalles Squat Rx: http://www.myorevolution.net/forums/showthread.php?t=1147

Kjør gjerne frittstående knebøy med elastisk bånd rundt knærne som del av oppvarmingen, det vil gi bedre teknikk og korrekt aktivering av hoftemusklene - og lære deg å sette deg ned "mellom" beina i stedet for den vanlige feilen som er å tippe helt frampå tærne og bruke ryggen for å løfte med.

http://www.youtube.com/watch?v=6Z67kT7K4Q4

Det er faktisk mange som ikke har strukturen eller bevegelighet nok til å kjøre dype knebøy, så da vil jeg heller anbefale frontbøy. Er du høy med lange bein og kort overkropp eller veldig stiv i hofter og ankler gjelder dette deg. Frontbøy tillater deg å kjøre dypere med bedre teknikk og mindre belastning på ryggen. Vår tidligere coach Eirik Sandvik har en artikkel på Iform der du kan se på videoklippene for utførelse:

http://www.iform.no/pub/art.php?id=1247

Bulgarsk Utfall. Overkroppen og brystkassen skal holdes opp. Skyt hofta forover slik at det strekker i hoftebøyeren i den bakerste foten. Press med hælen på den forreste foten, slik at det tar både i forside og bakside lår, samt setemusklene. Gå ned til bakerste kne nesten berører gulvet, og eksploder opp på forreste fot. Kjør uten vekt i starten for å venne deg til øvelsen, og når du skal ha ekstra belastning kan du holde manualer i hver hånd, start på for eksempel 5kg.

http://www.youtube.com/watch?v=pGAG69IjR1c

   

Ettbeins strake markløft Vist under oppvarmingssekvensen. Når du føler at du mestrer øvelsen går du over på en manual i motsatt hånd som beinet du trener på. Etter hvert som du klarer mer belastning kan du holde manualer i begge hender. Denne øvelsen forbedrer styrke og bevegelighet i hele hofteleddet, samt bedre kjerne-styrke.

http://www.youtube.com/watch?v=M6i8px9YR-w

Rumensk og strak markløft: Stå med litt bøyde knær, skuldrene holdes ned og bak, og press hoftene bakover så mye som mulig – korsryggen skal holdes helt stabil. Legg tyngdepunktet helt på hælene og la stanga følge beina nedover. Stopp like under knehøyde eller så snart du kjenner at det strekker i bakside lår. Jeg ønsker en eksplosiv utførelse med lavere vekt framfor å kjøre tunge vekter og tyne deg med masse reps og sett. Strake markløft er omtrent samme øvelse, bare at knærne er litt strakere, du vil lene deg litt mer forover og stanga vil ha en bane som er ca 10cm foran kroppen. Du skal allikevel stoppe når det strekker i bakside lår, ca i knehøyde eller like under:

http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0 - rumenske
http://www.youtube.com/watch?v=Lkiyh9BSWBw - strake

Nordic Ham/Glute Ham Raise En øvelse med høyere vanskelighetsgrad, men ekstremt bra trening for setemuskler, bakside lår og korsrygg. Få noen til å holde anklene dine, eller fest dem i en ribbevegg eller under ei vektstang med nok kilo til at de holdes på plass. Plasser knærne på en Bosu-ball eller på ei tykk gummimatte. Senk overkroppen forover under kontroll og bruk musklene i bakside lår til å holde igjen. Ta mot med hendene på gulvet og skyv fra som ”starthjelp” mens du aktivt drar deg opp med bakside lår. Du kan ha litt vinkel i hofta. Er det et kabeltrekk over deg kan du bruke et tau som du holder i for assistanse, eller du kan feste et elastisk bånd der.

http://www.youtube.com/watch?v=7fu8nTFHIJA
http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY
http://www.youtube.com/watch?v=TFADQlsyYr0

Pallof Press Også en veldig bra kjerneøvelse for sidestabilisering. Stå med siden (90 graders vinkel) mot et kabeldrag som er i høyde med brystkassen din. Du kan også trekke fra høyt eller lavt kabeldrag (her kan du stå på kne). Strekk ut armene, overkroppen skal være helt i ro og du skal MOTSTÅ rotasjonen mot kabeltrekket. Hold i 5 sekunder, trekk armene inn mot kroppen igjen, og gjenta.

http://www.youtube.com/watch?v=JmcH0UsXRVw

Planke med beinløft: Mageøvelse som også vil trene/aktivere hoftebøyere og gluteus. Pass på at du vipper bekkenet forover ved å kontrahere magemusklene skikkelig, ikke synk ned i korsryggen og hoftene. Progresjon i vanskelighetsgrad er å først å stå på knær og albuer, deretter på tær og albuer, deretter å løfte en og en arm, og siste og vanskeligst å løfte en og en fot (hold 5 sekunder på hver side altså lengre tid enn vist på videoklippet).

http://www.youtube.com/watch?v=jyAuyu3CuUM

Sideplanke – progresjon på knærne, på føttene og til slutt med beinløft til siden. Du kan også kjøre rotasjoner fra front til side som vist på klipp nr 2:
http://www.youtube.com/watch?v=lMWoyASVbaE
http://www.youtube.com/watch?v=5RSarojrzV8

Ab-wheel rollouts: http://www.youtube.com/watch?v=fqSpCahng5c

Du kan også bruke en stang: http://www.youtube.com/watch?v=SSC_MXb3SCw

Pass på at du kontraherer magemusklene, unngår svai i korsryggen eller at hoftene ”henger” ned i gulvet. Vær så rak i kroppen som mulig. Progresjon er fra knestående og mot en vegg/fast gjenstand sånn at bevegelsen stopper tidligere, så knestående, så stående mot en vegg og til slutt den ultimate som er i første videoklipp.

Chop og Lift: For kjernemuskulatur både foran og på sidene. Fra høyt eller lavt kabeltrekk, knestående eller stående, dra med lett bøyde armer foran kroppen, stabiliser med overkroppen, dra eksplosivt:
http://www.youtube.com/watch?v=tdJWjYNxNz4